Na odporność organizmu ma wpływ wiele czynników, jednak szczególnie istotna jest zbilansowana dieta pełna niezbędnych witamin i minerałów. Warto wiedzieć jakie produkty są szczególnie ważne i jak wkomponować do jadłospisu młodego sportowca, aby wzmacniać jego system immunologiczny. Niektóre produkty spożywcze, dzięki zawartych w nich substancjach bioaktywnych oraz składnikach odżywczych, posiadają zdolność do zwiększania odporności organizmu.

• Czosnek i cebula – zawarte w nich substancje siarkowe, olejki eteryczne, witaminy (C,A,E, z grupy B) oraz składniki mineralne (potas, siarka, selen, wapń, magnez i żelazo) odpowiadają za stymulację odporności. Co więcej, czosnek zawiera alliacynę, dzięki której nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Cebula  kolei jest bogata w fitoncydy, które niszczą i hamują wzrost bakterii.

• Kiszonki – zarówno ogórek jak i kapusta kiszona są naturalnymi probiotykami. Zawierają szczepy bakterii (żywe mikroorganizmy), które zmieniają mikroflorę w jelicie, korzystnie wpływając na odporność. Kiszonki podczas fermentacji wytwarzają kwas askorbinowy, przez co taki produkt jest bogatszy w witaminę C niż jego surowa wersja. Kolejnym atutem jest wytwarzany podczas fermentacji kwas mlekowy, który stwarza idealne warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Warto jednak pamiętać, że produkty kiszone zawierają duży dodatek soli, w wyniku czego, powinny być stosowane z umiarem w żywieniu małych dzieci.

• Fermentowane produkty mleczne – kefiry, jogurty, maślanki, czy zsiadłe mleko, produkty te, podobnie jak kiszonki zawierają żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej, nazywane probiotykami. Badania pokazują, że regularne spożywanie mlecznych produktów fermentowanych zwiększa ilość naturalnej substancji przeciwbakteryjnej i przeciwwirusowej, a tym samym podnosi odporność.

• Miód – od wielu lat wiadomo, że miód posiada właściwości antybakteryjne i regenerujące. Miód lipowy zalecany jest podczas chorób górnych dróg oddechowych oraz kaszlu. Miód rzepakowy w przypadku katary i zapalanie gardła, a miód spadziowy przy nieżytach gardła i astmie. Bardzo ważne jest to, aby nie dodawać miodu do gorących napojów i potraw, bo jego właściwości giną już w 40 st. C.

• Ryby morskie i tran – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, do których należą kwasy EPA i DHA, tłuste ryby morskie oraz tran aktywizują system immunologiczny. Ich niedobór przejawia się częstym chorowaniem na infekcje dróg oddechowych. Wybierając ryby morskie należy zwrócić uwagę na fakt, że niektóre gatunki mogą zawierać szkodliwe metale ciężkie, jak makrela królewska czy tuńczyk. Do zalecanych gatunków zalicza się łososia, szprota oraz śledzia.

• Warzywa i owoce – dostarczają one do organizmu niezbędnych witamin i minerałów, wspierających układ odpornościowy. Warzywa i owoce bogate w witaminę C to: kalafior, kalarepa, brokuły, brukselka, papryka czerwona, natka pietruszki, szpinak, kiwi, czarne porzeczki, cytryna, pomarańcza. Dużą ilość karotenu posiadają: marchew, dynia, pomidor, czerwona papryka, szpinak, brokuły, cykoria, koper, natka pietruszki, szczypiorek, wiśnie, melony, śliwki i mango. We flawonoidy bogate są: cytrusy, jabłka, nasiona roślin strączkowych, truskawki, wiśnie, czy winogrona. Najwięcej cennych składników znajduje się w świeżych i surowych owocach i warzywach.

• Przyprawy (imbir, kurkuma, pieprz, oregano, tymianek, rozmaryn, anyż, goździki, cynamon, gorczyca i inne). Przyprawy te mają silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wspomagają pracę układu odpornościowego. Warto stosować je zamiast soli lub mieszanek przyprawowych.