Organizm człowieka jest jak samochód, który bez dobrego paliwa nie będzie sprawnie działał. Dlatego tak ważne jest, aby już od rana dostarczyć mu wartościowe składniki, które zapewnią odpowiedni poziom energii i sprawną pracę mózgu, w pierwszej połowie dnia. Badania pokazują, że dzieci, które pomijają śniadanie, częściej sięgają po wysokokaloryczne przekąski w ciągu dnia, co z kolei może przyczynić się do problemów z nadwagą i otyłością.  Sprawdź z czego powinno składać się śniadanie młodego sportowca.

Węglowodany złożone, czyli cząsteczki składające się z co najmniej dwóch cukrów prostych, które rozkładają się w procesie hydrolizy, aby mogły być wchłonięte przez organizm. Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, wchłaniają się zatem dużo dłużej i przez więcej czasu zapewniają poczucie sytości, chroniąc przed podjadaniem. Można znaleźć je w otrębach, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, w ziemniakach, brązowym ryżu czy soczewicy.

Węglowodany proste, które składają się z cukrów prostych i są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Warto dodać je do diety w postaci warzyw i owoców, bo dostarczają one także cenne witaminy i minerały.

Pełnowartościowe białko pełni w organizmie bardzo ważne funkcje. Reguluje ekspresję genów i przemiany metaboliczne, tworzy przeciwciała, pełni funkcje transportowe – przenosi tlen czy żelazo, odpowiada za kurczliwość mięśni i uczestniczy w procesach widzenia. Zbyt niska podaż białka zwiększa ryzyko infekcji bakteryjnych, wirusowych, pierwotniaczych i pasożytniczych. Jednak tak samo jak jego niedobór, groźny jest również nadmiar, dlatego należy dbać o przyjmowanie go w odpowiedniej ilości, czyli około 1g na kilogram masy ciała. Pełnowartościowe białko jest zawarte w produktach mlecznych, jajkach, mięsie i rybach, czy też nasionach strączkowych.

Tłuszcz, mimo że nie ma dobrej opinii i jest obarczany winą za otyłość oraz inne choroby, jest jednym ze składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on budulcem tkanek, nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz elementem, który ma wpływ na poprawną pracę układu nerwowego.  Bardzo duże znaczenie dla organizmu ma stosunek kwasów nienasyconych omega-6 do kwasów omega-3, który w zdrowej diecie powinien wynosić 3:1 lub 2:1. Doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych są: orzechy i nasiona, olej rzepakowy, ryby, awokado czy jaja.

Propozycje śniadania dla młodego sportowca

• Owsianka na mleku/wodzie z bakaliami i owocami;
• Pełnoziarniste kanapki z białym serkiem, awokado lub jajkiem i warzywami;
• Jajecznica lub omlet z pomidorem i szczypiorkiem;
• Omlet a słodko z płatkami owsianymi i bananem;
• Jogurt naturalny z dodatkiem owoców sezonowych, musli domowego oraz orzechów i bakalii;